Autrice: Dott.ssa Carlotta Pibiri
Estate sinonimo di sole, mare,
vacanze e tempo libero. Ma a volte anche caldo estremo e ondate di calore, che
possono avere un impatto significativo soprattutto sugli anziani che vivono in
città, più frequentemente se malati cronici o soli.
Temperature estreme
possono però provocare anche effetti sulla salute anche su persone sane: bambini, lavoratori
esposti, donne in gravidanza, sportivi che praticano un’attività fisica intensa
nelle ore calde della giornata.
Da ricordare anche la
celebre prova costume, da sempre spauracchio di molte donne, la quale ultimamente
si è trasferita anche nel cosiddetto sesso forte provocando ansia e l’adozione
di diete estreme che possono accentuare la stanchezza, i cali pressori ed i
malori tipici di questa stagione.
Scopriamo insieme cosa fare per affrontare al meglio l’estate!
Le parole chiave dell’alimentazione
estiva sono freschezza e semplicità, e come sempre la natura ci propone in ogni
stagione gli alimenti più giusti.
Senza nulla togliere al ruolo, cruciale,
di una buona crema protettiva, come appena affermato, alcuni alimenti sono
ricchi di sostanze che aiutano a proteggerci dallo stress ossidativo dovuto
all'esposizione a raggi UVA e UVB contrastando naturalmente i danni da
esposizione al sole (ossidazione), tra questi vi ricordiamo:
- I pomodori maturi che
sono ricchi di licopene,
sostanza a cui devono il caratteristico colore rosso ma anche le loro
proprietà antiossidanti;
- sono antiossidanti anche alcuni polifenoli come le catechine del tè verde e i flavonoidi del cacao.
- Le more e più in generale le bacche sono
ricche di pigmenti
viola, gli antociani,
che forniscono un effetto protettivo sul nucleo della cellula.
- Il pesce azzurro e il salmone, ricchi di Omega 3 e le uova, abbondanti
in vitamina B, che riparano le membrane cellulari danneggiate.
- Carote, albicocche, peperoni, rossi e gialli, ricchi di carotenoidi, pigmenti naturali che potenziano l'effetto della melanina. Chi necessita, non amando alcuni degli alimenti citati, può ricorrere agli integratori per la pelle e per i capelli presenti in farmacia, normalmente assunti per via orale.
Ecco allora qualche dritta per combattere il senso generale di affaticamento e per reintegrare le sostanze che vanno perse con la sudorazione.
PREFERIRE PASTI FREDDI – Preparare un pasto freddo e gustoso richiede poco tempo e risulta estremamente semplice. Le insalate di cereali (pasta, riso, orzo, farro, quinoa, amaranto, bulgur…) sono ottime alleate della tavola estiva nonché gustosi piatti completi. Così come le insalate di verdura cruda, le quali unite a carni bianche, formaggi freschi, pesce, legumi o uova e accompagnate dalla giusta porzione di pane, preferibilmente integrale, costituiscono un pasto completo e saziante.
FRUTTA E VERDURA – Sono l’ideale perché sono fresche, ricche di acqua e di vitamine. Sì dunque a insalate, verdura in pinzimonio, macedonie di frutta, pesche, albicocche, anguria e melone. La frutta è indispensabile per reintegrare sali e vitamine: possiamo consumarla a fine pasto, ma è ideale come spuntino o tutte le volte che sentiamo il bisogno di rinfrescarci. Frullati, estratti e centrifugati sono un ottimo modo per dissetarci e fare il pieno di sostanze utili, attenzione però a fare un pasto principale solamente a base di frutta! Rischiamo di eccedere nel consumo di zuccheri e spianare la strada all’aumento di peso, oltre a non aver fatto un pasto nutrizionalmente non bilanciato.
La verdura cruda, oltre a essere di
semplicissima preparazione, conserva intatte le sue proprietà nutritive e le
vitamine che possono andare perse nella cottura. Tra gli ortaggi di stagione
sono da preferire le zucchine, ricche di sali minerali (calcio, potassio, ferro
e fosforo) e vitamine, soprattutto la A e la C; i pomodori, freschi, colorati e
ricchi di licopene, l’antiossidante che aiuta a contrastare gli effetti dannosi
dei radicali liberi e rallenta l'invecchiamento cellulare; i cetrioli, da
aggiungere all’insalata per il loro gusto fresco e dissetante.
AMICA ACQUA – Idratarsi in modo adeguato è il migliore aiuto che possiamo fornire a noi stessi quando fa tanto caldo. Beviamo in abbondanza, anche oltre i classici due litri quotidiani che vengono consigliati abitualmente, salvo diversa indicazione medica. Scegliamo acqua oligominerale, oppure prepariamo in casa grandi bottiglie di tè freddo, a cui aggiungere succo di limone o qualche fettina di pesca. Un po’ di limone o qualche foglia di menta fresca può essere aggiunta anche all’acqua, per migliorarne il sapore, invogliarci a bere di più e per trarre maggiore senso di freschezza. Evitiamo le bevande troppo ghiacciate, che possono dare fastidio allo stomaco, e soprattutto le bibite gassate e zuccherate che trasformano ogni bicchiere in una “bomba calorica” e aumentano il senso di sete. Non sono opportuni neppure i superalcolici, mentre possiamo concederci un calice di vino, magari al momento dell’aperitivo. Ricordiamoci di bere anche se ci pare di non avere sete: teniamo a portata di mano una bottiglia da due litri e assicuriamoci di vuotarla entro sera.
COSA MANGIO IN VACANZA? – Capita spesso di seguire una dieta ferrea per raggiungere il tanto
agognato peso-forma estivo fino all’arrivo delle ferie, per poi lasciarsi
andare completamente e ritrovare Settembre brutte sorprese sulla bilancia.
È importante
avere equilibrio, anche quando siamo in vacanza! Sicuramente le ferie sono un
momento di relax e ricarica per tutti, ma il nostro benessere sarà maggiore se
anche in vacanza ci ricorderemo di mangiare verdura sia a pranzo che a cena,
fare gli spuntini con la frutta, idratarci correttamente (soprattutto se la
nostra meta di vacanza sarà un luogo caldo) e svolgere una moderata attività
fisica (es. camminata, nuoto) per mantenere in allenamento la nostra massa
muscolare.
Il pranzo al sacco in vacanza è
un’abitudine diffusa sia sulle spiagge che in montagna o nelle gite fuori porta.
Anche in questi casi è bene preferire un’insalata di cereali o di lattuga, pomodori e
carote fresche, con del tonno, uovo sodo, legumi o formaggi freschi e
come frutta il cocomero o
il melone. In questo modo staremo apportando al nostro organismo una buona quantità di acqua e sali minerali.
E se vado al ristorante?
Spesso in
vacanza le possibilità di essere a cena fuori aumentano, quali piatti bisogna
preferire in quelle occasioni?
Per seguire la dieta estiva è bene
concentrarsi sui secondi a base di
pesce o carne bianca accompagnati da uno o due contorni e da una
porzione moderata di pane, meglio se integrale.
Attenzione ai condimenti che non
sono adatti ad una dieta
ipocalorica. Meglio chiedere un condimento a parte in modo da regolarsi da
soli.
ATTENZIONE AGLI INTEGRATORI FAI DA TE – Se ci sentiamo eccessivamente spossati e accaldati, prima di ricorrere
all’uso fai da te di integratori chiediamo sempre consiglio al nostro
medico/nutrizionista/farmacista di fiducia che sapranno consigliarci
l’integratore giusto per la nostra esigenza.
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